Werken, studeren, sporten, sociale contacten, gezinsleven…. Pff soms heb je gewoon echt geen tijd of zin om uitgebreid te koken. Herken je dat, maar wil je toch gezond eten? Lees dan verder! In deze blog delen we wat tips om ondanks je drukke leven toch een gezonde maaltijd op tafel te zetten.
Tip 1:
Kook voor meerdere dagen. Maak een planning waarbij je 2 à 3 keer per week voor meerdere dagen kookt. Maak bijvoorbeeld in het weekend een gerecht die je makkelijk kunt invriezen. Soepen, ovenschotels, pasta en rijstgerechten zijn hier vaak geschikt voor. Als je dit vaak doet heb je verschillende maaltijden op voorraad en kan je steeds iets lekkers opwarmen. Als je meerdere maaltijden hebt ingevroren kan je ook lekker afwisselen.
Tip 2:
Snelle gerechten. Wil je toch koken, maar wel snel klaar zijn? Denk dan aan snelle, gezonde gerechten zoals:
- Volkorenwraps met wortel (julienne), mais, (kidney)bonen, avocado, mango en stukjes gebakken kipfilet of vegetarische (kip)stukjes.
- Volkoren noedels met roerbakgroente en garnalen, ei of tofu.
- Een lekkere salade. In een salade kan je eigenlijk alles verwerken. Bekijk hier hoe je een salade kan samenstellen.
- Volkoren pitabrood met rauwkost of roerbakgroente, yoghurtdressing en falafel.
- Een (volkoren)pastasalade met pesto, rucola, tomaatjes, pijnboompitten, olijven, en bijv. zalm, kip of mozzarella.
- Een pokébowl met ingrediënten die je maar in huis hebt (diverse soorten sla, noedels, couscous of zilvervliesrijst met allerlei soorten groente zoals komkommer, biet, uit, wortel, mais, avocado, sojaboontjes, lekker met mango en garnalen, zalm, kip, zoete aardappel of tofu). Eigenlijk kan je hier alles in kwijt wat je nog in je koelkast hebt liggen. Super handig en lekker toch?
Tip 3:
Voorraadjes aanleggen. Het is ideaal om de volgende ingrediënten standaard in huis te hebben: volkoren couscous, zilvervliesrijst, volkorenpasta, (zoete) aardappel, volkoren- of zilvervliesrijstnoedels, groente uit zak of in de vriezer, gerookte kip, ingevroren vlees en vis, eieren, peulvruchten uit blik of zak en tofu. Zorg altijd dat je de drie componenten in je maaltijd verwerkt; zetmeelcomponent (zoals rijst, pasta of aardappel), eiwitcomponent (zoals vlees, vis, kip, eieren en vleesvervangers zoals tofu en tempé) en natuurlijk groente. Handig toch als je altijd zorgt dat je dit op voorraad hebt, dan kan je altijd een snelle, simpele, gezonde maaltijd in elkaar zetten.
Tip 4:
Kant- en- klare gerechten. Tegenwoordig is er steeds meer keuze in gezonde kant-en-klare gerechten, denk hierbij aan maaltijdsalades, (poké) bowls of soepen.
Tip 5:
Doe je boodschappen in één keer. Niet alleen het koken zelf, maar ook boodschappen doen kost tijd. Probeer dit op 1 of anders 2 momenten in de week te doen, dat scheelt een hoop tijd. Maak van tevoren een goede planning en een boodschappenlijst.
Hieronder vind je gezonde recepten die je binnen 20 minuten op tafel hebt.
diëtiste
