Dit is echt één van onze lievelingsgerechten… de poké bowl! Waarom? Het is gezond, het ziet er geweldig uit en je kunt eindeloos variëren. Poké is een Hawaïaans gerecht met fijngesneden rauwe vis en groente. Onder het recept vind je variatiemogelijkheden.
Ingrediënten
Voor 2 porties
- 400 gram groenterijst (in dit recept gemaakt van witte kool en mini blokjes rode biet, hierdoor wordt de rijst mooi paars)
- 2 el rijstazijn
- 150 gram verse zalm
- ½ komkommer
- 1 avocado
- 150 gram edamame (sojaboontjes)
- 75 gram ingelegde gember
- sriracha mayonaise
- 4 el witte en zwarte sesamzaadjes (even kort geroosterd)
Bereidingswijze
- Bereid de groenterijst volgens de aanwijzingen op de verpakking, of maak zelf je groenterijst m.b.v. de keukenmachine. Let op vaak is het voldoende om kokend water over de groenterijst te gieten. Kook het vooral niet lang, want dan wordt het papperig.
- Roer de rijstazijn erdoor.
- Snijd de zalm en komkommer in blokjes en de avocado in mooie plakken.
- Maak nu de borden op: eerst een bergje rijst en daar omheen de zalm, avocado, komkommer, sojaboontjes en gember. Strooi hier de sesamzaadjes over en serveer met de dressing. Smullen maar!
Variatietips
Je kunt het zo gek niet verzinnen…. Eigenlijk kan alles in een poké bowl!
1. De basis
De standaard poké bowl bevat sushi rijst als basis, heerlijk, maar wel rijk aan koolhydraten en laag in vezels. Gezondere varianten zijn bruine rijst, groenterijst (bijv. bloemkoolrijst of broccolirijst), quinoa, linzen of sla.
2. De eiwitbron
Denk in plaats van zalm ook eens aan rauwe tonijn of tonijn uit blik, surimi, rivierkreeftjes, garnalen, of hele verse rauwe witvis. Of voor de echte Bourgondiërs onder ons; octopus of coquilles. Geen visliefhebber? Denk aan gegrilde kip, tofu, tempé, peulvruchten of ei.
3. De groente
Het lekkerste is als je meerdere soorten groente combineert. Denk aan ui (bijvoorbeeld bosui of rode ui), biet, zeewier, zeekraal, komkommer, avocado, maïs, erwtjes, sperzieboontjes, sojaboontjes, (rode)kool, wortel, radijs, rettich, pompoen of zoete aardappel. Ook lekker met fruit, bijvoorbeeld mango, ananas of papaya.
4. De topping
Lekkere toppings maken het af! Denk aan geroosterde noten, pitten of zaden, kokosrasp, stukjes norivel, chilipeper, kiemgroente of viseitjes.
5. De dressing
De dressing is niet noodzakelijk, maar wel erg lekker. Hieronder een paar voorbeelden:
1. 2 eetlepels mayonaise met een eetlepel yoghurt en een eetlepel limoensap.
2. 3 eetlepels mayonaise met een eetlepel water en een eetlepel sojasaus (ook lekker met een scheutje gembersiroop).
3. 3 eetlepels Griekse yoghurt met een beetje wasabi (of mierikswortel).
4. Een eetlepel sesamolie met een eetlepel vissaus en een eetlepel citroen of limoensap.
Voedingswaarden (per portie)
Energie: 691 kcal
Vet: 43,5 gram
Waarvan verzadigd vet: 6,7 gram
Koolhydraten: 25,2 gram
Vezels: 16,5
Eiwit: 41,7 gram
Zout: 0,5 gram
