Gezonde lunchbox

Het is algemeen bekend dat zelf maaltijden (voor)bereiden gezonder is dan buiten de deur of in een kantine eten kopen. Een gezonde lunch voor thuis, op je werk of op school hoeft helemaal niet ingewikkeld of saai te zijn. Heb je inspiratie nodig? Lees dan verder.

Doe mij maar een gewone boterham

Als je het liefst brood eet tijdens je middagmaaltijd is dit prima. Dit is wat de meeste Nederlanders eten. Kies bij voorkeur voor vezelrijk, ofwel volkorenbrood. Volkoren crackers of vezelrijk knäckebröd zijn ook prima. Het is wel lekker en gezond om wat extra groente of fruit mee te nemen in je lunchbox. Verder is het goed om te variëren met broodbeleg en vooral te kiezen voor hartige belegsoorten, zoals ei of zelfgemaakte eiersalade, kaas, vis, notenpasta, groentespread, kip of kalkoen, hummus, zuivelspread, cottage cheese, tzatziki, of af en toe (onbewerkte) vleeswaren. Lekker gecombineerd met gegrilde of rauwe groenten, fruit of andere toppings zoals, avocado, pitten, noten, kiemgroenten, augurk, sla of kruiden.

Salades

Neem eens een lekkere lunchsalade mee. Vraag je diëtist eventueel om lekkere recepten!
Een salade bestaat uit een aantal onderdelen:
1. Denk naast diverse soorten sla, zoals rucola, veldsla, ijsbergsla ook eens aan een andere basis, zoals spinazie of kool.
2. Meer groente! Lekker met extra groente als geroosterde courgette, aubergine of stukjes paprika, wortel, radijs, komkommer, tomaat, mais, ui, sperziebonen, pompoen, broccoli of bietjes. Eigenlijk kan je alle groenten door je salade gooien, ideaal voor left-overs!
3. De vulling. Bijvoorbeeld volkorenpasta, couscous, blokjes gekookte aardappel, zilvervliesrijst, quinoa, boekweit of peulvruchten zoals kidneybonen, kikkererwten linzen of edamameboontjes.
4. De eiwitbron. Ook belangrijk om de hele middag een verzadigd gevoel te hebben. Kies bijvoorbeeld voor ei, kipfilet, kaasblokjes, noten, tofu, zelfgemaakte falafel, biefstuk of natuurlijk vis. Zalm, makreel, forel, garnalen en tonijn zijn heerlijk in een salade.
5. Gezonde vetten. Lekker en gezond is een dressing op basis van olijfolie met azijn en wat verse kruiden. Maar ook avocado, pitten (pijnboompitten, zonnebloempitten of pompoenpitten), zaden of noten zijn gezonde opties.
6. Een topping. Lekker om je salade af te maken met bijvoorbeeld olijfjes, augurk, kiemgroenten, stukjes fruit, zongedroogde tomaatjes of kappertjes.

Een gezonde wrap

Gebruik het liefst een volkorenwrap (of eventueel een volkorenpannenkoek), maar denk ook aan een slablad, koolblad of omelet als wrap. Vul deze met bijvoorbeeld, ei, zalm of andere vis, humus, kipfilet, tofu, peulvruchten, cottage cheese, kaas, gegrilde groente, kruiden, sla, rauwkost en fruit.

Een lekkere soep

Maak een lekkere courgettesoep, linzensoep of gazpacho. Combineer (veel) groenten met een eiwitbron, zoals zalm, kip of kikkererwten. Peulvruchten zijn ideaal voor in een soep. Neem daar nog eventueel een snee volkorenbrood of een volkoren cracker met hartig beleg bij voor extra vulling.
Vraag gerust naar onze recepten, of kijk eens op de website of op Instagram, we hebben er volop!

Een warme maaltijd van de vorige dag

Heb je wat over van de avondmaaltijd? Gooi het niet weg, maar bewaar het voor de volgende dag als lunch. Lekker warm en voedzaam. Hiermee blijf je lang verzadigd en voorkom je de onnodige lekkere trek. Zorg er wel voor dat je voldoende vezels binnen krijgt met veel groente en volkorengraanproducten (zoals volkoren pasta, quinoa, zilvervliesrijst).

Inspiratie

Meer inspiratie nodig? Op onze website kun je meer recepten vinden of vraag het aan je diëtist.