Gezonde voeding is voorafgaand aan en tijdens de zwangerschap extra belangrijk. Een gezond leefpatroon is namelijk van invloed op de vruchtbaarheid en de conceptie. Wanneer je zwanger bent, is de baby afhankelijk van de voeding van de moeder. Dit betekent overigens niet dat je ‘voor twee’ moet eten tijdens de zwangerschap. Je hebt ongeveer evenveel energie nodig als voor de zwangerschap. Jouw lichaam gebruikt wat meer energie, omdat het kindje moet groeien, maar de hoeveelheid lichaamsbeweging is vaak minder. Verder neemt het lichaam tijdens de zwangerschap sommige voedingsstoffen beter op en gaat er efficiënter mee om. Gezond, gevarieerd eten, met de juiste hoeveelheid basisvoedingsmiddelen is voldoende voor de conceptie, maar ook voor jouw baby.

Wat heb ik extra nodig?

Tijdens en voorafgaand aan jouw zwangerschap is het belangrijk om extra foliumzuur te slikken. Veel vrouwen hebben daarnaast extra vitamine D nodig. Verder is het is niet nodig om tijdens de zwangerschap extra vitamines of mineralen te slikken.

Foliumzuur
Foliumzuur is nodig voor de groei en goede werking van het lichaam en voor de aanmaak van rode en witte bloedcellen. Verder is het belangrijk voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind. Foliumzuur beschermt tegen bepaalde aangeboren afwijkingen, zoals een open ruggetje, hazenlip, gespleten gehemelte en aangeboren hartafwijkingen. Tijdens de zwangerschap is jouw behoefte aan foliumzuur verhoogd. Het advies is, om naast een gevarieerde en gezonde voeding elke dag een preparaat met 400 mg foliumzuur in te nemen in de periode van vier weken voor tot acht weken na de conceptie. Verder is het belangrijk om uit de voeding voldoende foliumzuur op te nemen. De diëtiste kan jou meer vertellen over de juiste productkeuzes en bereidingstips geven.

Vitamine D
Het lichaam heeft vitamine D nodig voor de opname van calcium. Het zorgt ervoor dat calcium en fosfor beter worden opgenomen in het lichaam. Dit is belangrijk voor sterke botten en tanden voor zowel moeder als kind. Te weinig vitamine D kan nadelige gevolgen hebben voor de botvorming bij het kind. De behoefte aan vitamine D is tijdens de zwangerschap verhoogd. In de meeste gevallen wordt geadviseerd om gedurende de gehele zwangerschap elke dag 10 microgram vitamine D te slikken. De diëtiste kan bepalen of dit ook voor jou geldt. Lees hier meer over deze vitamine.

Vegetarisch eten tijdens de zwangerschap

Vegetarisch eten kan gewoon tijdens de zwangerschap. Het is wel belangrijk om voldoende B-vitamines en ijzer binnen te krijgen. De diëtist kan beoordelen of de voeding volwaardig is. Bij een veganistisch voedingspatroon is het altijd raadzaam om een diëtist in te schakelen.

Voldoende ijzer

Om voldoende ijzer binnen te krijgen is het belangrijk om voldoende volkorenproducten, aardappelen, peulvruchten, eieren, zuivelproducten en vleesvervangers zoals tofu, tempé of noten te nemen. Vitamine C bevordert de opname van ijzer. Fruit of rauwkost bij de broodmaaltijd zorgt er bijvoorbeeld voor dat ijzer uit brood gemakkelijker wordt opgenomen.

Gezonde tussendoortjes

Door verandering in de hormoonhuishouding, bestaat de kans dat je trek krijgt in bepaalde voedingsmiddelen, zoals augurken, chocola, chips of fastfood. Het is niet erg om hier af en toe aan toe te geven. Probeer echter buiten de maaltijden om niet te veel te snoepen. Om de eetlust te verminderen is het goed om volkorenproducten te nemen. Voorbeelden van gezonde tussendoortjes zijn:

• Groente of rauwkost, zoals: tomaatjes, komkommer, augurkjes, bleekselderij, paprika en worteltjes.
• Vers fruit
• Schaaltje magere of halfvolle yoghurt of kwark of een glas (karne)melk
• Rijstwafel
• Volkorencrackertje
• Glas groente- of vruchtensap

Voldoende beweging

Bewegen is een must, het is belangrijk voor de bloedsomloop, conditie en het uithoudingsvermogen. Het is van belang om goed voorbereid te zijn op de bevalling en sneller te herstellen na de bevalling. Goede vormen van bewegen zijn wandelen, fietsen, zwemmen, nordic walking en aquarobics. Let goed op je houding, til geen zware dingen en luister naar je eigen lichaam. Sporten die je beter niet kunt beoefenen tijdens de zwangerschap zijn paardrijden, duiken, vechtsporten en extreme sporten zoals bungy jumpen. In de tweede helft van de zwangerschap kun je het beste ook niet meer hardlopen, skaten, skiën, snowboarden en zeer intensief bewegen. Pas daarnaast op met aerobics en squash, omdat je meer kans hebt op blessures als je zwanger bent (door hormonale veranderingen). Verder is het is beter om geen buikspieroefeningen te doen tijdens de zwangerschap.

Heb je vragen of behoefte aan meer informatie? Neem gerust contact met ons op!