Vitamine D wordt ook wel calciferol genoemd en is een in vet oplosbare vitamine. Vitamine D is belangrijk voor de botten en het gebit en bevordert de opname van calcium en fosfor in het lichaam. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij de instandhouding van de weerstand en bij een goede werking van de spieren. In deze blog lees je onder andere waar we deze vitamine in kunnen vinden.

Waar zit het in?

De belangrijkste bron van vitamine D is het zonlicht. Onder invloed van ultraviolette straling uit zonlicht maakt de huid vitamine D aan in het lichaam. Het is belangrijk om dagelijks minimaal 15-30 minuten buiten te zijn. Je hoeft daarvoor niet in de felle zon te komen, ook bij bewolking wordt vitamine D aangemaakt. Daarnaast bevat de voeding vitamine D. Het komt alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen, zoals vlees en eieren, maar over het algemeen bevat voeding van nature weinig vitamine D. Alleen vette vissoorten (makreel, zalm, haring) bevatten meer vitamine D. Daarnaast wordt vitamine D toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten (niet aan olie). In roomboter zit van nature vitamine D, maar veel minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarines. Hieronder zie je het vitamine D gehalte van verschillende voedingsmiddelen.

• zalm (100 gram, bereid): 9,4 microgram
• makreel (40 gram, voor 1 snee): 3,2 microgram
• roomboter (5 gram, voor 1 snee): 0,1 microgram
• rundvlees (70 gram, bereid): 0,6 microgram
• margarine/halvarine (5 gram, voor 1 snee): 0,4 microgram
• varkensvlees (70 gram, bereid): 0,1 microgram
• ei (1 stuk, gekookt): 0,8 microgram

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH)

Voor iedereen geldt een ADH van 10 microgram vitamine D. Alleen voor mensen ouder dan 70 jaar wordt 20 microgram per dag geadviseerd. De aanvaardbare bovengrens van de vitamine D-inname voor volwassenen en kinderen vanaf 11 jaar is 100 microgram per dag. Voor kinderen van 1 tot en met 10 jaar is de bovengrens 50 microgram en voor baby’s 25 microgram per dag.

Te veel of te weinig vitamine D

Een vitamine D-tekort kan leiden tot osteoporose, ofwel botontkalking, dit verhoogt de kans op botbreuken. Het komt meestal voor op latere leeftijd en vaker bij vrouwen dan bij mannen. Daarnaast veroorzaakt het ook andere klachten zoals vermoeidheid en lusteloosheid. Een ernstig vitamine D gebrek kan spierkrampen en spierzwakte veroorzaken. Bij kinderen kan een tekort aan vitamine D rachitis (Engelse ziekte) veroorzaken. Dit geeft skeletafwijkingen. 

Teveel vitamine D kan kalkafzettingen in het lichaam veroorzaken, dit komt echter zelden voor. Alleen als gevolg van langdurig gebruik van te veel supplementen. Te veel blootstelling aan zonlicht geeft geen risico op teveel vitamine D. Wel kan te veel zonlicht schadelijk zijn voor de huid. Het goed insmeren van de huid met zonnebrandcrème blijft belangrijk.

Voedingsadvies

Voor de meeste mensen levert zonlicht in combinatie met voeding voldoende vitamine D. Sommige mensen hebben echter meer vitamine D nodig, een supplement is dan belangrijk. Dit geldt onder andere voor jonge kinderen, ouderen, mensen met een getinte huidskleur, mensen met een hoofddoek, mensen die weinig buiten komen, mensen met zwakke botten en zwangere vrouwen. Met je diëtist kan je bespreken hoeveel vitamine D je nodig hebt.

diëtiste