Moederdag is net achter de rug, dus nu is het hoog tijd om alle vaders in het zonnetje te zetten. Zondag 16 juni is het vaderdag. Weet jij al hoe jij jouw vader gaat verrassen? Liefde gaat door de maag zeggen ze altijd. Misschien kun je wat inspiratie uit onderstaande recepten halen.

Recept 1: Lentewok met spinazie

Ingrediënten (voor 4 personen):

• 1 pak eiernoedels à 250 gram
• 2 eetlepels olie
• 400 gram runderreepjes naturel
• 2 uien, gesnipperd
• 2 teentjes knoflook
• 2 zakken spinazie (800 gram vers)
• 2 blikken mini-maiskolfjes (400 gram)
• 4 eetlepels sojasaus

Bereidingswijze:
1. Kook de eiernoedels volgens de aanwijzingen op de verpakking. 2. Verhit de olie in een wok en bak de ui 1 minuut. 3. Voeg de runderreepjes toe en roerbak in 4 min. bruin. 4. Voeg de knoflook toe en bak 1 minuut mee. 5. Schep er de maiskolfjes door en verwarm nog 3 min. 6. Voeg de spinazie toe en schep 1 minuut om. 7. Schep de groenten door de noedels en breng op smaak met de sojasaus en peper.

1 portie bevat 545 kcal.

Recept 2: Risotto de Asperge

Geschikt voor vegetariërs

Ingrediënten (voor 4 personen):

• 500 gram asperges
• 50 gram margarine
• 1 ui
• 300 gram risotto rijst
• 1 dl. droge witte wijn
• 2 kruidenbouillontabletten
• 300 gram sperziebonen
• 100 gram sugar snaps of peultjes
• 3 bosuitjes
• Parmezaanse kaas
• peper
• 4 gekookte eieren

Bereidingswijze:
1. Schil de asperges en snijd ze in stukjes van ca. 4 cm. 2. Kook de asperges in ca. 10-12 minuten gaar. 3. Snipper de ui en fruit deze in de margarine. 4. Voeg de rijst toe en bak 2 minuten tot de korrels glanzen. 5. Voeg wijn toe en laat verdampen. 6. Voeg vervolgens beetje bij beetje het water toe (hoeveelheid water volgens verpakking van de rijst) 7. Voeg de kruidenbouillon tabletten toe en kook de rijst. 8. Kook ondertussen in een andere pan de sperziebonen en peultjes en snijd de bosui in ringetjes. 9. Giet de bonen en peultjes af en schep de groente door de rijst als deze gaar is. 10. Verwarm even goed door en serveer het gerecht met Parmezaanse kaas, verse peper en een gekookt ei.

1 portie bevat 420 kcal.

Recept 3: Gegrilde zomergroente met biefstukspiesen (koolhydraatarm)

Voor de vleesliefhebbers! En de vaders die willen letten op hun gewicht en/of koolhydraten.

Ingrediënten (voor 4 personen):

• 4 biefstukken (ca. 150 gram per stuk)
• Marinade: 6 el olijfolie, 4 el Provençaalse kruiden, 2 teentjes knoflook, zout, zwarte peper
• 2 prei
• 1 courgette
• 4 tomaten
• 2 rode ui
• 2 teentjes knoflook
• 4 el olijfolie

Bereidingswijze:
1. Snijd de biefstukken in 8 gelijke blokjes en leg ze in de marinade. 2. Maak de groente schoon. Snijd de courgette in plakken. 3. Halveer de prei in de lengte en snijd de ui in ringen. 4. Pers de knoflook boven een kommetje uit en roer de olie er door. 5. Schep de groente in een barbecueschaal en druppel de olie erover. 6. Rijg de blokjes vlees aan de barbecuespiesen. 7. Rooster de groente op de barbecue in circa 15 minuten gaar en lichtbruin. 8. Leg na 7-8 minuten de biefstukspiesen op de barbecue (halverwege keren). 9. Je kunt evt. ook andere groentesoorten gebruiken.

1 portie bevat 520 Kcal.

Recept 4: Tonijn met sesamkorstje

Voor de visliefhebbers!

Ingrediënten (voor 4 personen):

• 4 tonijnsteaks
• zwarte peper
• 8 el sesamzaadjes (bij voorkeur wit en zwart)
• 4 el vissaus
• 4 el citroensap
• 2 el olijfolie
• 4 el sesamolie
• 200 gram mie of (zilvervlies)rijstnoedels
• 400 gram groene asperges
• 400 gram broccoli
• 200 gram peen, julienne gesneden

Bereidingswijze:
1. Breek de houtachtige onderkant van de asperges en snijd ze in schuine stukken van 2 cm. 2. Snijd de broccoli in kleine roosjes. 3. Verhit 1 el olie in een wok en roerbak de asperges en broccoli in ca. 6 minuten beetgaar. 4. Voeg in de laatste minuut de peen toe. 5. Strooi de sesamzaadjes op een bord. 6. Bestrooi de tonijnsteaks met peper en leg ze op de sesamzaadjes, keer ze om zodat beide kanten bedekt zijn met sesamzaadjes. 7. Maak een dressing van citroensap, vissaus, 1 eetlepel sesamolie en de overgebleven sesamzaadjes. 8. Kook de mie ondertussen volgens de aanwijzingen op de verpakking en giet af. 9. Meng de dressing en groente erdoor. 10. Verhit 1 eetlepel olijfolie en 1 eetlepel sesamolie in een koekenpan en bak de tonijnsteak aan beide kanten ongeveer 30 seconden, zodat de vis mooi rood blijft.

Tips:
– Je kunt ook zalm kiezen in plaats van tonijn.
– Voor een koolhydraatarme versie kun je de mie of noedels vervangen door courgette spaghetti.

1 portie bevat 576 kcal.

Fijne vaderdag!

diëtiste