Waarom schrijft de diëtist een blog over slaap zul je misschien denken… Dat leg ik je graag uit! Slaap is een rustperiode en is heel belangrijk voor het herstellen van lichamelijke en geestelijke inspanningen. Om gezond te blijven moet de energie die overdag wordt verbruikt in evenwicht zijn met de energie die je opdoet met slaap. Omdat slaap veel invloed heeft op onze gezondheid bespreken we dit ook altijd tijdens onze consulten. In deze blog vertellen we je er graag meer over.

Slapen en het lichaamsgewicht

Verschillende studies tonen aan dat er een relatie bestaat tussen slaap(tekort) en overgewicht. Slaapproblemen komen vaker voor bij mensen met overgewicht en het slaaptekort zorgt op zijn beurt weer voor gewichtstoename. Dit komt onder andere doordat de twee hormonen die een rol spelen bij honger en verzadiging (flink) worden beïnvloed door slaaptekort. De aanmaak van ghreline (hormoon dat de eetlust stimuleert) neemt toe en de hoeveelheid leptine (hormoon dat de eetlust onderdrukt) daalt. Dit kan leiden tot een (continu) hongergevoel en een vertraging van de stofwisseling.

Slaap stadia

De volgende stadia worden onderscheiden:
1. Sluimerfase; dit is de overgang tussen waken en slapen.
2. Lichte slaap; ongeveer de helft van de slaap bestaat uit lichte slaap. De hersenactiviteit neemt af en iemand wordt nog gemakkelijk wakker in deze fase.
3. Diepe slaap; ongeveer een kwart van de slaap bestaat uit diepe slaap. De hersenactiviteit vertraagt en tijdens deze fase vinden herstelprocessen plaats.
4. Droomslaap of REM (Rapid Eye Movement) slaap; ongeveer een kwart van de slaap bestaat uit de REM slaap. Tijdens deze fase zijn de hersenen bezig met dromen en verwerken van indrukken van de dag.

Slaapcyclus

De opeenvolging van bovenstaande stadia noemen we de slaapcyclus. Een cyclus duurt ongeveer 90-110 minuten en we hebben gemiddeld 4-6 slaapcycli per nacht. De gemiddelde slaapduur is iets meer dan 7 uur. De eerste helft van de nacht wordt gekenmerkt door zowel diepe slaap als REM slaap. Dit wordt ook wel de kernslaap genoemd en omvat de eerste drie slaapcycli (ongeveer 5-6 uur). In deze uren vindt het meeste herstel plaats, mede door afbraak van het stresshormoon cortisol. Door een gebrek aan diepe slaap blijven mensen vaak onrustig of ervaren ze een leeg gevoel. De tweede helft van de nacht is meer oppervlakkig en bevat vooral lichte slaap en REM slaap. Deze uren noemen we de restslaap.

Hoeveel slaap heb ik nodig?

Er is geen standaardnorm voor gezond slapen. Er zijn mensen die aan weinig slaap genoeg hebben en mensen die meer uren slaap nodig hebben. De gemiddelde slaapbehoefte van een volwassene is 7-8 uur. Slaap verandert naarmate we ouder worden. Vanaf ongeveer het 45e levensjaar duurt het inslapen wat langer en wordt de slaap minder diep. De overgang is bij vrouwen ook een periode waarin het slapen vaak wat verstoord raakt.

Slaapadvies

20-30% van de mensen heeft problemen met slapen. Een verminderde slaap kan ervoor zorgen dat adviezen rondom afvallen, darmproblemen of bloedsuikers niet altijd het gewenste resultaat opleveren. Heb je problemen, dan is het goed om te zoeken naar de oorzaken. Vaak vragen we hiervoor of mensen een slaapdagboek willen bijhouden. Naast het achterhalen en aanpakken van de oorzaak van het slecht slapen is het belangrijk om je gedrag en omgeving aan te passen.

Hieronder volgen nog enkele adviezen die kunnen helpen om beter te slapen:
1. Zorg voor een goede voorbereiding op de nacht. Denk hierbij aan het vermijden van lichamelijke en geestelijke inspanning. Ook is het niet bevorderlijk om koffie en alcohol te gebruiken in de avond. Wandelen, douchen en ontspanningsoefeningen zijn juist wel goed.
2. Pas je omgeving aan. Zorg voor lekker zittende nachtkleding, goede kussens en matrassen en voor een donkere, geluidsarme kamer met een juiste temperatuur en ventilatie.
3. Ga op vaste tijden naar bed en sta ongeveer op dezelfde tijd op. Doe overdag geen dutjes. Lukt het niet om te slapen, blijf dan niet eindeloos liggen, maar ga er even uit.
4. Zorg overdag voor voldoende ontspanning en pauzes. Als er overdag veel onrust is, nemen we dit mee in de nacht. Het is daarom belangrijk om overdag voldoende rust en pauze in te bouwen. Een verstoorde balans tussen inspanning en rust kan slaapproblemen veroorzaken en verergeren.

Wil je meer adviezen, neem dan gerust contact op. Naast je voedingspatroon bespreken we alle andere leefstijlfactoren om tot een persoonlijk advies te komen.

diëtiste