Magnesium is een mineraal en is nodig voor de energiestofwisseling in het lichaam, de overdracht van zenuwprikkels en het goed functioneren (strekken en samentrekken) van de spieren, zoals de hartspier. Verder geeft magnesium stevigheid aan het skelet en is het nodig voor de opbouw van spieren. Heel wat belangrijke functies dus. Tijd om wat meer te vertellen over deze stof!

Waar zit het in?

Magnesium komt voor in veel voedingsmiddelen denk bijvoorbeeld aan (volkoren) brood en graanproducten, (groene blad)groente, noten, bananen, melkproducten en vlees. Het gehalte aan magnesium verschilt per voedingsmiddel. Hieronder zie je de hoeveelheid magnesium in een aantal producten.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassen mannen (19-50 jaar) vastgesteld op 300-350 mg en voor volwassen vrouwen op 250-350 mg. Uit onderzoek blijkt dat een groot deel van de Nederlanders te weinig magnesium binnen krijgt via de normale voeding. Waarschijnlijk heeft dit te maken met de lage groente-inname.

Te veel magnesium
Een te veel aan magnesium ontstaat alleen bij gebruik van tabletten waarin magnesium zit, magnesiumzouten of mineraalwater waarin veel magnesium zit. Bij een overschot aan magnesium kan diarree ontstaan.

Magnesium tekort
Magnesium tekort komt gelukkig niet zo veel voor. Bij een langdurig tekort aan magnesium kunnen klachten als vermoeidheid, spierkrampen, irritatie van de zenuwen in de spieren, hartritmestoornissen en maagkrampen optreden.

Magnesium en spierkramp

Een veel gestelde vraag op ons spreekuur is in hoeverre magnesiumsuppletie kan helpen tegen spierkramp. Het ontstaan van kramp kan meerdere oorzaken hebben. Denk aan een tekort aan vocht, een verstoorde balans van zouten (elektrolyten) en ook vermoeidheid. Meer onderzoek is nodig naar de precieze rol van magnesium en extra aanvulling van magnesium bij het voorkomen van kramp. De diëtist kan berekenen of je voldoende magnesium binnenkrijgt en of het eventueel nuttig is om extra magnesium te slikken. Naast de hoeveelheid, is ook de opneembare vorm van magnesium belangrijk. Lang niet alle supplementen zijn geschikt. Om kramp te voorkomen is het verder belangrijk om voldoende te drinken en rust te nemen.

Voedingsadvies

Omdat magnesium belangrijk is voor ons lichaam, is het belangrijk om je inname van groente te verhogen naar minimaal 250 gram per dag. Probeer bij minimaal 2 maaltijden groente te gebruiken. Eet daarnaast elke dag een klein handje ongezouten noten en eet regelmatig peulvruchten. Wil je een persoonlijk advies? Neem dan even contact op.

diëtiste