Voeding en overgang

 

In de periode van de overgang verandert de hormoonspiegel. Kenmerkend voor de overgang is het uitblijven van de menstruatie (dit noemt men de menopauze), een verhoogde concentratie van het follikelstimulerend hormoon (FSH), een lage concentratie van oestrogenen en een lagere hoeveelheid progesteron. Men spreekt pas van de menopauze, als de menstruatie een jaar is weggebleven. Je weet dus pas achteraf of je de menopauze hebt gehad. Gemiddeld is dit bij de leeftijd van 51 jaar. De totale periode dat vrouwen last hebben van de overgang kan erg verschillen. Van enkele maanden tot tientallen jaren. Gemiddeld is het 4 tot 6 jaar.

 

De symptomen

De hormonale veranderingen door de overgang hebben lichamelijke consequenties. Naast gewichtstoename heeft 75% van de vrouwen minimaal 1 jaar lang last van opvliegers en nachtelijk zweten en de helft van de vrouwen heeft hier zelfs 5 jaar lang last van. Het risico op botontkalking en hart- en vaatziekten neemt toe. Daarnaast kunnen slijmvliesveranderingen klachten geven. Ook klachten als spier- en gewrichtspijn, rusteloosheid, hartkloppingen en duizeligheid kunnen verschijnselen zijn die gepaard gaan met de overgang. Niet iedereen krijgt overal last van. Er zijn ook vrouwen die bijna niets merken.

 

Wist je dat… het grootste deel van deze ongemakken door middel van voeding kunnen verminderen?

 

Voeding

Natuurlijk heeft voeding invloed op het gewicht. Door de hormonale veranderingen neemt het buikvet toe. Een andere samenstelling van de voeding kan bijdragen aan minder vetopslag. Het verlagen van de inname van koolhydraten en het verhogen van de inname van vezels, gezonde vetten en eiwitten is hierbij belangrijk. Het is belangrijk om te weten dat er andere adviezen gelden dan voor de overgang.

 

Algemene adviezen m.b.t. de overgang:

  • Kies voor puur, onbewerkt voedsel en eet volgens het seizoen.
  • Zorg voor voldoende drinkvocht; ca. 1,5 tot 2 liter per dag.
  • Gebruik voldoende voedingsvezels.
  • Voorkom een overdaad aan koolhydraatrijke producten. Beperk met name het gebruik van geraffineerde koolhydraten en suikers.
  • Gebruik veel plantaardige producten en minder dierlijk voedsel. Eet bij voorkeur 2 à 3 keer per week vegetarisch. Maak ruim gebruik van groente en fruit, noten, peulvruchten en eieren.
  • Eet 2 keer per week vis, waarvan minimaal 1 keer een vette vis (zalm, makreel, haring, sardien, etc.).
  • Gebruik 3 zuivelproducten per dag.
  • Zorg voor voldoende lichaamsbeweging. Beweging is naast voeding een belangrijke factor om overgangsklachten te reguleren en toename van het gewicht te voorkomen.

 

Specifieke adviezen:

Opvliegers en nachtelijk zweten
Voor het verminderen van opvliegers en nachtelijk zweten is de inname van omega-3 vetzuren, foliumzuur, voedingsvezels, sojaproducten en salie belangrijk. Alcohol, cafeïne en pittig/gekruid voedsel kunnen klachten juist verergeren. Bespreek met je diëtist hoe je dit in de praktijk kunt toepassen.

 

Droge huid en slijmvliezen
Vitamine A is belangrijk bij het voorkomen van droge huid en slijmvliezen.

 

Verhoogd risico op hart- en vaatziekten
Door de hormonale veranderingen neemt het risico op hart- en vaatziekten toe. Het is belangrijk om te kiezen voor de juiste vetzuren. Beperken van verzadigd vet en voldoende gebruik van onverzadigde vetten is van belang. Soorten en verhoudingen koolhydraten, matig gebruik van alcohol en stoppen met roken zijn ook belangrijk met het oog op hart- en vaatziekten.

 

Botontkalking
Door de daling van de productie van de vrouwelijke geslachtshormonen worden de botten minder beschermd tegen botontkalking. Oestrogenen stimuleren namelijk de botaanmaak en remmen de botafbraak. Daarom is het na de overgang extra belangrijk om te zorgen voor dagelijkse blootstelling aan zonlicht en een voldoende inname van calcium, magnesium en vitamine D. Ook zorgt bewegen voor een betere botstofwisseling.

 

Stemming
Verminderde stemming of stemmingswisselingen komen vaak voor tijdens de overgang. Voeding speelt hierbij een belangrijke rol. Voldoende gebruik van magnesium, foliumzuur en vitamine B12 is belangrijk. De diëtist geeft uitleg over het juist gebruiken van deze voedingsstoffen en kan ook helpen bij eten uit emoties.

 

Neem gerust contact op, we helpen je graag!

 

 

diëtiste