Een tekort aan ijzer kan verschillende oorzaken hebben. Een onvolwaardig voedingspatroon is er één van. Daarnaast kan ook de behoefte aan ijzer verhoogd zijn, bijvoorbeeld tijdens de zwangerschap of door het geven van borstvoeding. Een gezonde voeding, rijk aan ijzer, helpt mee het tekort aan ijzer te voorkomen of te verminderen. Daarnaast kan de (huis)arts jou, indien nodig, ijzerpreparaten of andere medicijnen voorschrijven.

Wat is ijzer?

IJzer is een mineraal in het bloed. Het is een onderdeel van het hemoglobine. Deze hemoglobine neemt de zuurstof op in de longen en vervoert dit naar alle cellen in het lichaam. Bij een tekort aan ijzer wordt er onvoldoende zuurstof afgegeven in het lichaam. Dit is ‘bloedarmoede’. Hierdoor kun je je moe en slap voelen, bleek uit zien of snel geïrriteerd raken.

Waar zit ijzer in?

In de meeste voedingsmiddelen komt ijzer voor, maar de hoeveelheid verschilt per product. Varieer daarom goed in jouw voeding. Een aantal producten zijn heel belangrijk voor de dagelijks benodigde hoeveelheid ijzer. Dit zijn vlees, vis, ei, brood, aardappelen en groente. IJzer komt voor in dierlijke producten, in de vorm van heem ijzer. In plantaardige producten komt het voor als non-heem ijzer. IJzer uit dierlijke voedingsmiddelen, zoals vlees, vis en kip, wordt beter in het lichaam opgenomen dan ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen, zoals brood, groente en peulvruchten.

IJzergehalte dierlijke producten (per 100 gram):

• Rundvlees (rauw): 2,2 mg
• Vis (rauw): 1,0 mg
• Kip (rauw): 1,0 mg
• Ei (rauw, 2 stuks): 1,9 mg
• Kaas: 0,2 mg

Plantaardige producten

Om ijzer uit plantaardige producten optimaal op te nemen is vitamine C nodig. Koffie, thee en calcium (melkproducten) zorgt er juist voor dat ijzer minder goed wordt opgenomen. Probeer de combinatie van ijzer en melk daarom ook te vermijden, en neem daarvoor in de plaats een product met vitamine C, bijvoorbeeld groente, fruit of aardappelen bij de maaltijd. Neem melkproducten, koffie en thee bij voorkeur tussen de maaltijden in.

Plantaardige producten die veel ijzer bevatten:

• Donker roggebrood (1 sneetje van 50 gram): 1,5 mg
• Volkorenbrood (1 sneetje van 35 gram): 0,9 mg
• Bruin brood (1 sneetje van 35 gram): 0,6 mg
• Peulvruchten (1 grote lepel, 50 gram): 1,0 mg
• Muesli (3 eetlepels, 25 gram): 0,8 mg
• Volkorenmacaroni (1 grote lepel, 50 gram): 0,6 mg
• Aardappel (1 stuk, 50 gram): 0,3 mg
• Zilvervliesrijst (1 grote lepel, 50 gram): 0,3 mg
• Fruit gemiddeld (1 portie): 0,8 mg
• Groente gemiddeld (1 grote lepel, 50 gram): 0,6 mg
• Noten (1 eetlepel, 20 gram): 0,6 mg
• Appelstroop (1 portie, 15 gram): 2,3 mg
• Roosvicee Ferro (1 theelepel, 5 ml): 5,0 mg
• Volkorenbiscuit (10 gram): 0,4 mg
• Sojabrokjes (30 gram, gedroogd): 2,4 mg
• Tahoe/tempé (100 gram): 2,1 mg
• Vegetarische schnitzel (100 gram): 2,0 mg
• Groenteburger (100 gram): 2,0 mg
• Seitan (1 portie, 75 gram): 1,6 mg
• Quorn (100 gram): 0,7 mg

In verhouding leveren de gedroogde fruitsoorten zoals abrikozen, pruimen en vijgen het meeste aan ijzer. Groene groenten leveren ook meer dan andere groenten. Ook noten en zaden, zoals pijnboompitten, pistachenoten en cashewnoten leveren veel ijzer.
Wil je weten hoeveel ijzer je nodig hebt en in hoeverre je genoeg ijzer binnen krijgt? Maak gerust een afspraak! De diëtiste kan dit voor jou berekenen.

diëtiste