Veel mensen ervaren continu een hongergevoel. Herken je dat ook? Je wilt graag gezond eten of afvallen, maar hebt altijd trek…
Niet echt een goede combi natuurlijk!
Wist je dat er twee hormonen betrokken zijn bij je hongergevoelens? Leptine en ghreline zijn de hormonen die hier invloed op hebben. Ghreline is ons hongerhormoon en zorgt ervoor dat je trek ervaart en gaat eten. Leptine is ons verzadigingshormoon en zorgt er dus juist voor dat je een vol gevoel ervaart en stopt met eten. Dat je vaak zin hebt in eten wordt natuurlijk ook nog eens aangewakkerd door de huidige maatschappij, die vol zit met verleidelijk eten. Helemaal niet zo gek dus.
Hieronder hebben we wat tips die ervoor zorgen dat je eerder en/of langer een verzadigingsgevoel ervaart:
- Het is heel erg belangrijk om langzaam te eten en goed te kauwen. Het duurt namelijk ongeveer 20 minuten voordat je verzadigingshormonen in werking treden. Hoe vaak kauw je eigenlijk op een hap? Vergelijk dat eens met je tafelgenoten en probeer het eens te verdubbelen.
- Zorg voor voldoende eiwitten, voedingsvezels en onverzadigde (gezonde) vetten. Deze voedingsstoffen verzadigen namelijk veel beter dan (snelle) koolhydraten en suikers.
- Vul je ontbijt bijvoorbeeld aan met een ei of wat kwark voor de eiwitten, havermout of zaden voor de voedingsvezels en bijvoorbeeld noten, pitten, vette vis of avocado voor de gezonde vetten. Zo voel je je verzadigd tot aan je lunch.
- Voeg eens wat peulvruchten, pitten of zaden toe aan je lunch. Of gebruik wat extra salade of rauwkost met avocado en/of olijfolie. Zo kom je die middag wel door!
- Schep je eten in de keuken op en laat de pan daar ook achter. Zo voorkom je dat je een tweede keer opschept.
- Eet van een klein bord (alleen dat geeft al een meer verzadigd gevoel). Als je ook nog met kleiner bestek eet, eet je langzamer en geef je je lijf meer tijd om verzadigingssignalen af te geven.
- Drink een flink glas water of thee voor je maaltijd of neem een paar happen kwark. Zo begin je de maaltijd al met minder trek.
- Eet bewust! Gebruik je zintuigen om je ervan bewust te maken dat er eten binnenkomt. Je hersenen zorgen er dan voor dat het verzadigingssystem beter wordt geactiveerd. Eet dus lekker aan tafel en niet in de auto of voor de tv. Lees eventueel deze blog over mindfull eten).
- Zorg voor voldoende ontspanning en een goede slaap. Stress en slecht slapen zorgen voor een ontregeling van je honger- en verzadigingshormonen. Lees hier de blog met tips om goed te kunnen slapen!
Veel succes en geniet van je maaltijd!
