Een gezond voedingspatroon is de basis voor optimale fitheid en prestaties voor elke sporter, ongeacht het niveau. Groenten, fruit, peulvruchten, noten, gezonde vetten, volkoren granen en eiwitrijke producten (zuivel, vlees, vis, kip, vegetarische vervangers) vormen de basis die iedere sporter nodig heeft. Iemand die veel sport heeft meer energie en dus vaak meer voeding nodig.

Energiebehoefte

Voor een sporter is het belangrijk om voldoende energie binnen te krijgen als brandstof voor de spieren, maar ook voor een optimaal herstel. Het is de bedoeling dat de energie-inname in balans is met het energieverbruik. Indien er meer wordt gegeten dan verbrand, dan is er sprake van een positieve energiebalans en neemt het gewicht toe. Andersom is er sprake van een negatieve energiebalans wanneer de inname lager is dan het verbruik. Het lichaamsgewicht neemt in dat geval af.
In sommige gevallen, denk aan blessures, is het dus ook belangrijk om het eetpatroon aan te passen, omdat er minder energie wordt verbruikt.

De energiebehoefte wordt bepaald door:

• Het basaalmetabolisme; dit is wat je lichaam nodig heeft voor alle basisprocessen in het lichaam.
• Het thermisch effect van voeding; dit is de energie die nodig is om voeding te verteren.
• Beweging; de energie die je lichaam nodig heeft om te bewegen.

Het basaalmetabolisme en het thermische effect van voeding bepalen samen je rustmetabolisme. Om de totale behoefte te berekenen wordt hier de hoeveelheid energie die nodig is voor beweging bij opgeteld. Je kunt samen met je diëtist je energiebehoefte berekenen. De diëtist kan daarnaast ook je vetmassa en vetvrije massa (waaronder spiermassa) bepalen.

Naast de juiste hoeveelheid energie is het belangrijk om te bepalen wat de ideale verhouding tussen de verschillende brandstofbronnen (koolhydraten, vetten en eiwitten) in de voeding is. Dit is voor iedere sporter verschillend en hangt af van hoe lang, hoe vaak en hoe intensief je sport. Daarnaast kan de temperatuur en luchtvochtigheid hier van invloed op zijn.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron tijdens het sporten, de brandstof. Vooral als de inspanning of heel lang of heel intensief is. Hoe hoger de hartslag is tijdens het sporten, hoe belangrijker koolhydraten zijn. We maken onderscheid in snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten worden snel opgenomen in de bloedbaan, voorbeelden zijn fruit, fruitsappen, sportdranken, sportrepen en gels. Deze zijn zinvol als je snel energie nodig hebt. Voorbeelden van langzame koolhydraten zijn aardappelen, (volkoren)pasta, (zilvervlies)rijst, haver, (volkoren)brood, muesli, (volkoren) crackers en peulvruchten. Deze worden langzaam opgenomen, geven langdurig energie en zijn buiten de inspanning om belangrijk. Met name in de voorbereiding op sportactiviteiten spelen langzame koolhydraten een rol.

Vetten

Ook vetten worden als brandstof gebruikt tijdens het sporten. Vooral bij een lage intensiteit en langere duur worden in verhouding meer vetten gebruikt. Vetten zijn een langzamere energiebron dan koolhydraten. Producten zoals olie, zuivel, noten, zaden, pitten, avocado en vis leveren gezonde vetten.

Eiwitten

Eiwitten zijn belangrijk omdat ze de aanmaak van spieren stimuleren, de afbraak voorkomen en het herstel bevorderen. De behoefte aan eiwit is bij sporters iets verhoogd. Eiwitten zitten in vlees, vis, kip, eieren, peulvruchten, zuivel, kaas, noten en kleinere hoeveelheden in graanproducten en groente. Veel sporters gebruiken meer eiwitten dan nodig. Dit heeft geen meerwaarde voor prestaties en is zelfs ongunstig als het ten koste gaat van vetten en koolhydraten. Door een juiste inname van koolhydraten en vetten, kunnen eiwitten namelijk gebruikt worden als bouwstof voor onder andere spieren. De eiwitbehoefte verschilt per persoon, dit kan je diëtiste berekenen. Het is belangrijk om de inname van eiwitten goed te verdelen over de dag. Daarnaast is het belangrijk om te letten op de eiwitkwaliteit. Eiwitten bestaan uit aminozuren en het is belangrijk om alle aminozuren voldoende binnen te krijgen. Bij een vegetarisch of veganistisch eetpatroon is dit extra belangrijk.

Drinkvocht

Vocht is nodig voor vrijwel alle processen in het lichaam zoals het handhaven van de lichaamstemperatuur en het opnemen en vervoeren van voedingsstoffen en afvalstoffen. Sporters hebben iets meer vocht nodig dan niet-sporters, maar krijgen via de voeding vaak iets meer vocht binnen. De richtlijn van 1,5 liter vocht per dag (naast het eten) is een goede richtlijn. Aan de kleur van de urine kan je zien of je voldoende drinkt. Het beste drankje blijft water, afgewisseld met thee en koffie zonder suiker. Soms is het tijdens het sporten nodig om dranken met koolhydraten en/of mineralen te gebruiken. Dit verschilt per sporter en per sportsituatie.

Neem gerust contact op voor een goed sportvoedingsadvies!

diëtiste