Vitamine C

Vitamine C ken je vast en zeker wel, maar weet je ook waar we het in kunnen vinden en hoeveel we per dag nodig hebben?

Wat is vitamine C?

Vitamine C is een in wateroplosbaar vitamine en komt vooral voor in groente en fruit. Vitamine C is belangrijk voor een goede weerstand. Daarnaast zorgt het voor gezonde botten, tanden, huid en bloedvaten. Verder is het belangrijk voor het zenuwstelsel en de energievoorziening. Vitamine C is een antioxidant. Antioxidanten beschermen het lichaam tegen schadelijke stoffen (de vrije radicalen) en spelen een rol bij verouderingsprocessen. Tot slot bevordert vitamine C de opname van (plantaardig) ijzer.

Waar zit het in?

Vitamine C komt vooral voor in groente, fruit en aardappelen. Vooral in koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien. Vitamine C is gevoelig voor hitte. Het gehalte loopt terug bij langdurig koken en bewaren bij een hoge temperatuur. Om vitamine C zoveel mogelijk te behouden, is het dus belangrijk om groente in weinig water te koken, en niet langer dan nodig is. Je kunt je groente en aardappelen beter niet te klein snijden. Ook kan je blootstelling aan de lucht van gesneden, gepureerde of uitgeperste producten beter zoveel mogelijk vermijden.

In onderstaande tabel zie je hoeveel vitamine C er in verschillende voedingsmiddelen zit.

Voedingsmiddel	Hoeveelheid	Milligram
rode paprika	100 gram, rauw	150
gekookte spruitjes	50 gram, 1 opscheplepel	71
kiwi	75 gram, 1 stuk	64
sinaasappel	120 gram, 1 stuk	61
aardbeien	100 gram, 1 schaaltje	60
sinaasappelsap met vruchtvlees	150 ml, 1 glas	53
sinaasappelsap zonder vruchtvlees	150 ml, 1 glas	48
gekookte broccoli	50 gram, 1 opscheplepel	20
gekookte groente gemiddeld	50 gram, 1 opscheplepel	8
gekookte aardappel	70 gram, 1 stuk	6

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen en kinderen vanaf 14 jaar is 75 milligram. Als je dagelijks 2 stuks fruit eet en minimaal 250 gram groente, dan krijgt je over het algemeen voldoende vitamine C binnen. Probeer wel te variëren, niet alle groente- en fruitsoorten bevatten evenveel vitamine C. Kinderen hebben iets minder vitamine C nodig en zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven juist iets meer.

Te veel of te weinig vitamine C?

Bij een tekort aan vitamine C kan verminderde weerstand, vertraagde wondgenezing en scheurbuik ontstaan. De kans op nadelige effecten door teveel vitamine C zijn klein. De maximale veilige dosis is vastgesteld op maximaal 30 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (2000 milligram per dag). Dit is vergelijkbaar met ongeveer 33 sinaasappels, zie dat maar eens weg te krijgen! Een te veel aan vitamine C kan leiden tot darmklachten of diarree.

Voedingsadvies

Bij een gezond, gevarieerd voedingspatroon met voldoende groente en fruit, krijg je voldoende vitamine C binnen. Voor een advies op maat kun je terecht bij je diëtist.