Botontkalking, ofwel osteoporose; niemand ontkomt eraan, het is nu eenmaal een normaal ouderdomsverschijnsel. Net zoals de huid in de loop der jaren slapper wordt en de haren grijs kleuren, worden de botten minder sterk. Botten zijn altijd in “beweging”. Tot aan het dertigste levensjaar wordt de botdichtheid hoger. Bij volwassenen rond de dertig jaar zijn de botten het hardst en sterkst. Men spreekt dan van piekbotmassa. Daarna gaat de conditie van de botten langzaam achteruit. Bij het ouder worden kan het botweefsel zo broos zijn, dat botten makkelijker breken. Vrouwen worden eerder door botontkalking getroffen dan mannen. Dit komt omdat het beschermende effect van het hormoon oestrogeen na de menopauze wegvalt. In deze blog vertel ik meer over de invloed van leefstijl op botontkalking.

Voeding voor gezonde botten

Voor de botten is het belangrijk dat de voeding gezond en volwaardig is. Volwaardig betekent dat alle belangrijk voedingsstoffen vertegenwoordigd zijn. Extra aandacht voor vitamine D en calcium is hierbij belangrijk. Daarnaast is het belangrijk dat je voldoende magnesium, zink en koper binnen krijgt en juist matig gebruik maakt van zout (natrium), alcohol, cafeïne en oxaalzuur. Ook dagelijkse blootstelling aan zonlicht en voldoende (bot belastende) lichaamsbeweging is essentieel voor een gezond skelet. Tot slot is het voor sommige mensen belangrijk om extra vitamine D te slikken. Hieronder zal ik dit verder toelichten.

Calcium

Calcium (kalk) is een mineraal dat nodig is voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Om de voorraad op peil te houden heb je elke dag een bepaalde hoeveelheid calcium nodig, dit verschilt per leeftijdsgroep. Calcium zit in melk, melkproducten, kaas, groente, noten en peulvruchten. De belangrijkste leverancier is zuivel. Wie elke dag 3 zuivelproducten en een plak kaas eet, krijgt daarmee al driekwart van de benodigde hoeveelheid binnen. Calcium uit zuivel wordt beter opgenomen door het lichaam dan calcium afkomstig uit plantaardige bronnen. Calciumrijke plantaardige producten zijn boerenkool, Chinese kool, postelein en raapstelen. Wil je weten of je voldoende calcium binnenkrijgt, vraag het gerust aan je diëtist.

Vitamine D

Vitamine D is nodig voor de opname van calcium in het lichaam. Het stimuleert de opname van calcium uit de darmen en het vastleggen ervan in het botweefsel. Het lichaam kan vitamine D in de huid aanmaken onder invloed van de ultraviolette straling uit zonlicht. Daarnaast hebben we vitamine D nodig uit voeding. Vooral vette vis, eieren en vlees bevatten vitamine D. Daarnaast wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Daarom is het belangrijk om dagelijks je boterham te besmeren.

Spoorelementen

Naast calcium en vitamine D is het dagelijks gebruiken van onder andere magnesium, koper en zink erg belangrijk. Magnesium komt voor in groente, graanproducten, peulvruchten en noten. Een gevarieerd eetpatroon zorgt voor voldoende inname van deze stoffen.

Matig gebruik van natrium, alcohol, cafeïne en oxaalzuur

Er zijn voedingsmiddelen die de uitscheiding van calcium via de urine bevorderen, dit is niet gunstig voor je botmassa. Cafeïne houdende dranken (zoals koffie, thee en cola), alcohol en natrium (zout) komen de botdichtheid niet ten goede. Ook het roken van sigaretten heeft een negatieve invloed. Oxaalzuur vermindert de opname van calcium in het lichaam. Spinazie, postelein en rabarber zijn voorbeelden van oxaalzuurrijke producten.

Dagelijkse blootstelling aan zonlicht

Onder invloed van ultraviolette straling uit zonlicht maakt de huid vitamine D aan in het lichaam. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium goed wordt opgenomen in het lichaam. Het is belangrijk om dagelijks minimaal 15-30 minuten buiten te zijn. Je hoeft daarvoor niet in de felle zon te komen, ook bij bewolking wordt voldoende vitamine D aangemaakt.

Voldoende lichaamsbeweging

Regelmatig bewegen is goed voor je gezondheid en stimuleert de aanmaak van botweefsel; botten worden er steviger van. Vooral “bot belastende” bewegingen (dat zijn bewegingen waarbij je letterlijk met beide benen op de grond staat) maken de botten sterker. Probeer elke dag minimaal een half uur matig intensief te bewegen. Meer is natuurlijk altijd beter.

Verhoogde behoefte

Voor de meeste mensen levert de voeding voldoende vitamine D, maar sommige groepen hebben meer vitamine D nodig dan de voeding kan leveren. Voorbeelden hiervan zijn jonge kinderen, vrouwen vanaf 50 en mannen vanaf 70 jaar, mensen met een donkere huidskleur, mensen die weinig buiten komen of hun huid bedekken, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en mensen met osteoporose. Bij het gebruik van bepaalde medicijnen en bij sommige aandoeningen kan de behoefte eveneens verhoogd zijn. In deze gevallen is extra vitamine D belangrijk. Heb jij ook meer vitamine D nodig? Overleg dit gerust met je diëtist. En belangrijk: neem ook niet teveel vitamine D, want dat kan ook schadelijk zijn voor je lichaam.