Wanneer je vegetarisch of zelfs veganistisch eet, is het belangrijk om in de gaten te houden of je voldoende binnenkrijgt van alle belangrijke voedingsstoffen. Hieronder volgt een klein overzicht van de meest relevante voedingsstoffen, per persoon kan het natuurlijk nog raadzaam zijn om andere voedingsstoffen ook in de gaten te houden.

Eiwitten

Eiwitten zitten voornamelijk in dierlijke producten zoals vlees, vis, melk en eieren. Wanneer één of meer van deze voedingsmiddelen niet gegeten worden, is het goed om dit in de gaten te houden. Plantaardige opties zijn: peulvruchten, pinda’s, noten, pitten zaden, sojaproducten (zoals tofu, tempeh, ongezoete sojazuivel), volkorengraanproducten.

IJzer

In vleesproducten zit veel ijzer, wanneer dit niet gegeten wordt kan dit gevonden worden in donkergroene bladgroenten, maar ook in bieten en pompoenen bijvoorbeeld. Verder bevatten ook peulvruchten en volkorenproducten ijzer. Voor een betere opname kunnen ijzerrijke producten genuttigd worden met vitamine C-rijke producten, zoals kiwi’s of sinaasappels. Het is beter om het niet te combineren met producten die veel calcium bevatten, zoals plantaardige melk.

Calcium

Wanneer je veganistisch bent en geen melk drinkt, kan je dit vervangen door een plantaardige melk. Andere producten die van nature calcium bevatten zijn groente groenten (zoals boerenkool, broccoli) en noten. 

Vitamine B12

Deze vitamine zit in dierlijke producten als vlees, vis, melk en eieren. Dit kan door het menselijk lichaam niet uit plantaardige voedingsbronnen gehaald worden en moet dus gesuppleerd worden met tabletten.

Omega 3-vetzuren

Wanneer je aan omega 3-vetzuren denkt, dan denk je waarschijnlijk aan vis. Er zijn twee soorten Omega 3-vetzuren die vooral in vis te vinden zijn, namelijk DHA en EPA. Er is ook een plantaardig omega-3 vetzuur, genaamd ALA, die we kunnen vinden in lijnzaadolie, raapzaadolie, walnoten en plantaardige margarines. Met deze producten kun je toch nog wel omega-3 vetzuur binnen krijgen. Eventueel kun je ervoor kiezen om het te suppleren.

Te veel zout

Tot slot lopen vegetariërs en veganisten nog het risico om te veel zout binnen te krijgen. Veel vleesvervangers hebben namelijk een hoog zoutgehalte, het is raadzaam om dit altijd even na te kijken. Te veel zout kan namelijk klachten geven als een verhoogde bloeddruk. Gebruik bij voorkeur zo min mogelijk bewerkte vleesvervangers zoals groenteburgers, -schijven, schnitzels, etc. Maak bijvoorbeeld meer gebruik van peulvruchten, tofu, noten, zaden en pitten.