Om diverse redenen, kan het zijn dat je de keuze maakt om minder vaak vlees te eten, of om helemaal geen vlees te eten. Steeds meer mensen eten minder of geen vlees, vanwege dierenwelzijn, milieu, godsdienst of om gezondheidsredenen. Je kunt prima zonder vlees of vis, mits je goede vervangers en andere voedingsmiddelen gebruikt. Het is verstandig om te variëren met verschillende eiwitrijke producten, om zo een volwaardig voedingspatroon te bereiken. Veel mensen beginnen met vegetarisch eten door vlees weg te laten uit de voeding. Indien dit een keer gebeurt is dat niet erg. Als je vaker vegetarisch eet zonder goede vervanging, is dit niet bevorderend voor je gezondheid. De reden is, dat het lichaam per maaltijd voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten binnen moet krijgen om er lichaamseigen stoffen van te maken.

Welke belangrijke voedingsstoffen leveren vlees en vis?

• Eiwit is een belangrijke bouwstof voor het lichaam en daardoor onmisbaar in de voeding. Eiwitten worden ook geleverd door melk(producten), ei, kaas, noten, sojaproducten, peulvruchten, graanproducten en brood.

• IJzer is belangrijk voor het transport van zuurstof in het bloed. IJzer komt voor in dierlijke en plantaardige producten, maar het lichaam neemt ijzer uit dierlijke producten beter op. Plantaardige ijzerbronnen zijn: sommige vleesvervangers (raadpleeg hiervoor altijd het etiket), volkoren graanproducten zoals volkorenbrood, roggebrood, havermout, zilvervliesrijst en volkorenpasta, aardappelen, sojaproducten, peulvruchten, groente en noten. Om ijzer uit plantaardige producten beter op te kunnen nemen, is het verstandig om groente, fruit of vruchtensap bij de maaltijden te gebruiken. Vitamine C zorg er voor dat ijzer beter door het lichaam wordt opgenomen.

• Vitamine B12 zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel. Het komt alleen voor in dierlijke producten, zoals vlees, vis, kaas, ei en melk(producten). Voor mensen die helemaal geen dierlijke producten gebruiken (veganisten), is het belangrijk om een supplement te gebruiken.

• Vitamine A en D zijn belangrijk voor een goed zicht, sterke botten en tanden. Vitamine A en D zijn toegevoegd aan halvarine/margarine en bak- en braadvet.

• Visvetzuren zijn belangrijk voor gezonde bloedvaten. Er zijn vegetarische visoliecapsules verkrijgbaar. Overleg het gebruik altijd eerst met je diëtist of arts.

Welke producten zijn extra belangrijk in een vegetarisch voedingspatroon?

• volkorenbrood
• (volkoren) ontbijtgranen (zoals havermout, muesli, zemelen)
• aardappelen, volkorenpasta, zilvervliesrijst, peulvruchten
• groente (vooral groene groenten)
• zuivel of zuivelvervangers (met calcium, vitamine D en vitamine B12)
• halvarine/margarine, olie en vloeibare bak- en braadproducten

Hoe kun je vlees vervangen?

Vlees kun je vervangen door diverse producten zoals:

• Tahoe, tofu, tempé
• Sojabrokjes
• Producten als vegetarische burgers, -kipstukjes en -gehakt
• Ei
• Peulvruchten
• Noten
• Kaas
• Seitan
• Quorn

De benodigde hoeveelheid van een product dat vlees vervangt, verschilt per product. Het ene product bevat meer eiwit of ijzer dan het ander. Kaas, seitan en quorn zijn geen volwaardige vleesvangers, omdat ze weinig ijzer bevatten. Jouw (Voe)diëtist kan je meer vertellen over de soort en hoeveelheid vleesvervanger die je nodig hebt.

De vleesvervangers die per portie in de supermarkt worden aangeboden, zijn bijvoorbeeld een vegetarische hamburger, groenteburger of vegetarische schnitzel. Het nadeel is dat deze producten gepaneerd zijn en bij de bereiding meer vet opnemen. Daarnaast bevatten ze vaak meer koolhydraten.

Volwaardig voedingspatroon

Het is zeker zinvol om je (vegetarische) voedingspatroon te laten beoordelen door een diëtiste. De diëtiste kan je helpen bij het volwaardig maken van je eetpatroon om zo tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen. Heb je vragen? Neem gerust contact met ons op!

diëtiste