Goed slapen als onderwerp van een blog van de diëtist? Inderdaad ja! Wat heeft slapen te maken met gezonde voeding? Waarom bespreken wij dit onderwerp standaard in onze consulten? Dat vertel ik je graag in deze blog. En uiteraard volgen er daarna wat tips voor een goede slaapkwaliteit.

Slaap en het lichaamsgewicht

Verschillende studies tonen aan dat er een relatie bestaat tussen slaap(tekort) en overgewicht. Slaapproblemen komen vaker voor bij mensen met overgewicht en het slaaptekort zorgt op zijn beurt weer voor gewichtstoename. Dit heeft onder andere te maken met de toename van stresshormonen zoals cortisol. Cortisol zorgt voor de toename van buikvet en meer trek in zoete en vette versnaperingen.

Daarnaast zijn er twee hormonen die een rol spelen bij honger en verzadiging. Ghreline stimuleert de eetlust en leptine onderdrukt de eetlust. Slaaptekort kan de werking van deze hormonen flink verstoren; de aanmaak van ghreline neemt toe en de hoeveelheid leptine daalt. Je raadt het al… dit zorg voor een (continu) hongergevoel en daarnaast voor een vertraging van de stofwisseling.

Dus… we kunnen nog zo perfect eten, als je niet goed slaapt lukt het vaak niet om je doelen te behalen. Dit is de reden dat we als diëtist ook aandacht besteden aan andere leefstijlfactoren, zoals slaap, beweging, stress, roken, alcohol en ontspanning. Het draait niet om voeding alleen!

Slaap en andere gezondheidseffecten

Natuurlijk komt niet iedereen bij de diëtist in verband met zijn of haar gewicht. We zien ook heel veel mensen met bijvoorbeeld vragen over volwaardige voeding, weerstand, darmproblemen, suikerziekte of hart- en vaatziekten. Slecht slapen heeft ook negatieve effecten op deze problemen. Slaap is ontzettend belangrijk voor herstel en voor een goede weerstand!

Slaapadvies

Hieronder volgen 5 tips die kunnen helpen om beter te slapen:

1) Een goede voorbereiding op de nacht

Zorg dat je voldoende actief bent overdag en in het begin van de avond, maar niet te actief kort voor het slapen. Gebruik in de avond (na 18.00 uur) geen koffie, sterke thee, chocola, cola en andere dranken met cafeïne, alcohol, nicotine en drugs. Probeer daarnaast 2-3 uur voor het slapen niet meer te eten. Vermijd licht van tv, computer, tablet of telefoon minimaal een uur, maar bij voorkeur twee uur voor het slapen. Ook is het belangrijk om ingewikkelde werkzaamheden en gesprekken te vermijden vlak voor het slapengaan (schrijf dingen eventueel op die je nog moet doen, zodat het niet in je hoofd blijft). Ontspannen voor het slapen gaan is daarentegen juist belangrijk, bijvoorbeeld door een wandeling te maken, ontspanningsoefeningen te doen of een warm bad te nemen.

2) Omgeving aanpassen

Zorg voor comfortabele nachtkleding, een goed bed en kussen en een koele, maar niet te koude slaapkamer met ventilatie. Daarnaast is een donkere en geluidsarme omgeving bevorderend voor de slaap. Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen en te vrijen en gebruik geen tv, tablet of telefoon op je slaapkamer. Draai de wekker om zodat je er niet steeds op kunt kijken, dit geeft onrust.

3) Tijden

Probeer een vast slaapritme aan te houden. Ga dus op vaste tijden naar bed en sta ongeveer op dezelfde tijd op. Doe geen dutjes overdag. Lukt het niet om te slapen? Sta dan even op, ga even lezen, rustige muziek luisteren of wat drinken. Sta toch op dezelfde tijd op als je gewend bent. Houd rekening met het aantal uren slaap die je nodig hebt en houd hierbij rekening met een kwartier inslaaptijd.

4) Ontspanning

Om beter te kunnen ontspannen kun je ademhalings- of ontspanningsoefeningen doen, of luisteren naar rustige muziek. Yoga, meditatie en mindfulness zijn voorbeelden van manieren om spanning en stress te verminderen. Plan daarnaast twee keer per dag een pauzemoment waarbij je 5-10 minuten even niets doet.

Bij piekeren is het verstandig om hierover te praten met een vriend, familielid of een professional. Zorgen onder woorden brengen of opschrijven werkt vaak goed.

5) Lichaamsbeweging

Bewegen is belangrijk voor de gezondheid en helpt om te ontspannen. Minimaal een half uur, maar voor veel mensen werkt het om langer te bewegen, bijvoorbeeld door een aantal keer per week een uur te fietsen of wandelen. Kies hiervoor een omgeving waar je je prettig voelt, bijvoorbeeld in het bos of op het strand.

Slaap lekker!